En médecine énergétique chinoise, l’activité physique constitue un véritable élixir. En ce mois de février qui nous rapproche un peu du printemps et de la vie qui va se réveiller à l’extérieur, je te propose qu’on se remette tout doucement en mouvement au fil des semaines. Non pas pour se préparer à briller en maillot cet été (encore que 😉 ) mais surtout pour le plaisir de se sentir vivantes, légères, toniques : en forme !
Dans les prochaines semaines, je te proposerai donc différentes pistes à expérimenter seule ou en famille. Mais aujourd’hui on va reprendre un peu les bases « théoriques » et se remémorer les différents bénéfices que peut nous procurer l’activité physique.
Les bienfaits des exercices doux au quotidien.
Être en mouvement, on le sait toutes en théorie, améliore notre qualité de vie et produits de nombreux effets positifs comme :
- renforcer nos muscles
- préserver la souplesse des tendons et des ligaments
- réduire les risques cardiaques
- favoriser un bon sommeil
- prévenir le surpoids et le diabète de type 2
- favoriser le bien-être physique
Nous sommes faites pour bouger !
Cela nous fait du bien physiquement mais aussi à l’esprit. Et oui ! Car l’activité physique déclenche la sécrétion d’endorphines.
Ces molécules découvertes en 1975, sont considérées comme des « opioïdes » parce que leur action est proche de celle de l’opium ou de la morphine.
Véritables drogues naturelles, Ce sont elles qui te procurent un sentiment de bien-être après l’activité physique : sérénité, légèreté voire même parfois une certaine sensation de puissance !
L’activité physique et la sécrétion d’endorphines.
Une fois sécrétée, l’endorphine se disperse :
- dans le système nerveux central
- dans les tissus de l’organisme
- dans le sang.
Le taux d’endorphines que notre corps peut produire dépend de la durée, de l’intensité, mais aussi de la nature de ton activité physique.
En théorie :
Pour optimiser la libération des endorphines, il faut réaliser un effort d’au moins 30 à 45 minutes sur un rythme d’endurance confortable, permettant de tenir une conversation, à plus de 60% de ses capacités respiratoires. La quantité d’endorphines libérées peut alors atteindre 5 fois celle au repos ! Du bonheur à l’état pur !
https://www.domyos.fr
C’est pourquoi les sports d’endurance sont considérés comme plus endorphinogènes que les autres pratiques : course à pied, vélo, natation, marche nordique en forêt, Qi Gong, Yoga ou balades en raquettes, en ski de fond mais aussi sports en salle de type cardio training, aérobic, pilates, danse etc.
Néanmoins, surtout si tu travailles en position assise ou que tu es dans la phase post accouchement où il est fréquent qu’on soit souvent allongées ou assises avec notre bébé dans les bras, rien que se lever régulièrement (idéalement une fois toutes les 20 minutes) et marcher un peu aura des effets bénéfiques !
Les 3 effets principaux des endorphines
Les effets anxiolytiques
Pour commencer, la pratique sportive endort les émotions et les sensations négatives. C’est à priori le même effet qu’avec de la morphine. On parle alors d’effets anxiolytiques.
Si comme moi, tu croyais que la morphine était surtout un anti-douleur , il faut savoir que :
L’effet de la morphine sur le seuil de perception de la douleur n’a pu être totalement vérifié mais, par ses effets psychodysleptiques (euphorisant et anxiolytique), la morphine supprime l’appréhension chez le malade et lui permet ainsi de mieux tolérer la douleur qu’il perçoit.
https://www.universalis.fr/encyclopedie/morphine/4-proprietes-physiologiques/
Ainsi, les sportifs réguliers sont souvent moins stressés que les non sportifs.
Remarque que, pour réduire l’anxiété, il te faudra réaliser des exercices à 70% de ta fréquence cardiaque maximale pendant au moins 20 minutes.
Mais si tu n’es pas prête à faire cela, quelque soit la raison, commencer par quelques minutes déjà, sera toujours mieux que rien. A défaut de réduire le stress, consacrer volontairement un temps d’activité physique rien que pour toi est une démarche positive !
Attention : Si tu souffres de dépression légère, le sport, grâce aux endorphines, ne fera qu’en diminuer les manifestations extérieures. Mais, l’activité physique à elle seule, ne permet pas de traiter la dépression. La consultation d’un médecin et/ou d’un psychothérapeute reste indispensable.
Les effets antalgiques
Les endorphines permettent par ailleurs de réduire la sensation de douleur grâce à leurs effets antalgiques.
Leur libération occasionne l’élévation du seuil de la douleur jusqu’à 4h après la sécrétion. Cette sorte de blocage des douleurs d’origine musculaire et tendineuse permet aux sportifs de maintenir leurs performances. Mais, certains signes étant ainsi masqués, cela peut avoir des conséquences négatives. (Et parfois grave : par exemple, cela peut cacher des signes en cas d’infarctus).
Les effets anti-fatigue
Enfin , pour permettre à l’organisme de s’adapter à la situation de stress liée à une activité physique intense, les endorphines « modèrent » les fonctions cardiaque et respiratoire. Ce qui veut dire que les endorphines, limitent l’essoufflement à l’effort et l’épuisement.
Tu es épuisée à l’idée même de chausser tes baskets ou d’enfourcher ton vélo ? Alors, encore une fois, ça peut valoir le coup que tu insistes un peu ne serait-ce qu’en commençant par des créneaux courts (mais renouvelés).
Le sport fatigue, on est d’accord. Mais il donne aussi de l’énergie!
Ça peut paraître paradoxal mais c’est une question de « timing » en quelque sorte. En effet, même si ton corps est fatigué ponctuellement par un effort, il résistera de mieux en mieux au fil d’une pratique régulière.
Tu te trouveras globalement en meilleure forme, quelle que soit l’activité pratiquée, du moment qu’elle est adaptée pour toi.
La fatigue, qu’elle soit physique, chronique, consécutive à une maladie ou liée au surmenage, est souvent à l’origine de la sédentarité. Incapable de soutenir durablement un effort physique ou mental, l’individu fatigué souffre d’un manque de tonus et d’énergie qui se ressent sur son moral. Un cercle vicieux s’enclenche: les ressources nécessaires pour bouger font défaut. Et pourtant, «brûler des calories stimule nos réserves énergétiques, notre cœur et nos hormones et “nettoie” l’organisme. La sédentarité affaiblit les muscles, diminue la condition physique et peut provoquer des maladies chroniques. Se bouger, c’est comme une voiture qu’on ferait rouler pour éviter qu’elle ne s’encrasse», explique le Dr Patrick Bacquaert, médecin chef de l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS), médecin physique et spécialisé en consultations sport-santé.
http://sante.lefigaro.fr/article/sport-ces-activites-qui-boostent-l-energie/
Avec tous les effets bénéfiques que la sécrétion d’endorphines apporte, les sportifs réguliers ont parfois le sentiment d’être accro à leur pratique.
Cette dépendance n’est pas physique car les endorphines sont très vite détruites par les enzymes de l’organisme. Cette dépendance est donc psychologique : les sportifs sont en fait attachés au sentiment de plaisir procuré par leur activité. Et c’est la raison pour laquelle il peut être difficile pour certaines personnes sportives de devoir interrompre leurs pratiques sportives.
Les précautions à prendre avant de reprendre l’exercice physique (comme après l’accouchement ;)) .
Garde en tête que l’activité physique ne produit son effet protecteur que si elle est adaptée à tes capacités.
Dans le cas contraire, il existe un danger de se blesser ou de voir des troubles s’aggraver. Ainsi, des personnes obèses ne devraient pas pratiquer un type de sport comme le jogging, où les articulations des jambes doivent amortir deux fois et demie à trois fois le poids du corps.
Pour les jeunes mamans, une fois la fatigue liée à l’accouchement passée, certaines n’ont qu’une hâte : rechausser les baskets pour retrouver leur silhouette ou simplement, on l’a vu, pour le plaisir générées par les endorphines ! Quelques précautions sont néanmoins nécessaires avant de te lancer.
En effet, si tu souffres d’incontinence urinaire, tu vas devoir attendre un peu. Il vaut mieux éviter toute activité physique, au risque d’affaiblir encore davantage tes sphincters. Même chose, si tu as subi une césarienne ou une épisiotomie. La priorité dans ces cas là c’est de laisser du temps à ton corps pour cicatriser.
Ces problèmes sont assez fréquents et ne sont pas graves (même s’ils ne sont pas agréables). Dans ce cas, il faudra attendre que ton médecin te donne le feu vert pour reprendre une activité sportive.
Le bon moment pour reprendre le sport après l’accouchement
Tout dépend de ta forme physique initiale. Plus tu es active et sportive avant ta grossesse, plus ton corps devrait se remettre facilement et rapidement après.
Après ton accouchement, dès les saignements terminés et si tu en as envie, rien ne t’empêche de faire un peu d’exercice physique.
L’Assurance Maladie recommande quand même de ne pas reprendre le sport :
- avant d’avoir fait la rééducation périnéale chez le kiné (ces 10 séances sont remboursées par la sécurité sociale et se font généralement deux mois et demi après l’accouchement),
- et sans l’accord de ton médecin.
Dans tous les cas, il ne sera pas question que tu te lances dans un exploit sportif bien sûr mais bouger est loin d’être contre-indiqué si tu t’y sens prête et que tu en as envie !
Y a-t-il des sport à éviter après l’accouchement ?
Tous les sports qui peuvent être qualifiés comme « violents » et qui risquent de traumatiser tes organes et tes « tissus » sont contre-indiqués. Voici donc une petite liste des sports qui devront attendre un peu :
- Le jogging,
- la corde à sauter,
- le step,
- les sports de combats,
- et toutes les autres activités qui nécessitent soit de courir soit de sauter.
Les risques concernent tout d’abord les organes internes : ils sont déjà fortement ébranlés par l’accouchement et n’ont donc pas besoin d’un traumatisme extérieur en plus. Il en va de même pour tous les ligaments et les muscles qui doivent retrouver un peu de souplesse avant d’être fortement sollicités.
Quels sports privilégier après l’accouchement ?
Après l’accouchement, la reprise d’une activité sportive doit donc se faire de façon progressive et de façon modérée (adaptée à ton état).
Juste après l’accouchement, deux pistes, sont intéressantes à privilégier :
La marche
Elle permet de réhabituer doucement et sans traumatisme ton corps à l’exercice physique. C’est une activité qui peut être qualifiée comme « douce » et qui a plusieurs avantages :
- Elle peut se pratiquer seule ou avec ton bébé (en poucette ou en porte-bébé) voire avec une ou des amie-s ! En ville ou à la campagne.
- Elle te permet de tonifier les muscles et de dérouiller tes articulations.
- Elle ne nécessite pas un passé de sportive ;).
La natation
Si tu allais régulièrement à des cours de natation ou d’aqua gym avant la naissance de ton bébé et si tu as envie de t’y remettre, c’est également excellent après l’accouchement.
En effet :
l’eau porte le corps et grâce au travail en apesanteur il n’y a pas de risque de claquage, de fracture, d’entorse ou d’élongation.
http://www.doctissimo.fr/html/grossesse/mag_2001/mag0921/gr_4585_forme_accouchement.htm
Personnellement, je n’étais d’une part pas fan de la piscine au départ, mais surtout je trouve que la natation demande une organisation plus lourde à gérer, particulièrement quand tu es fatiguée. Mais nous sommes toutes différentes 😉
Si tu es douée en anglais, j’ai aussi découvert récemment un programme pour t’accompagner pendant la grossesse et après l’accouchement : Mamawell .
Je n’ai pas encore trouvé d’équivalent en français donc, si de ton côté tu connais un programme en ligne en français je suis preneuse du tuyau!
Par ailleurs, Fit4Mum est la marque d’une américaine qui a développé une activité sportive pour mamans dont je te reparlerai dans la série des activités que j’aborderai dans les semaines à venir. (Suspens 😉 ).
Une fois la rééducation du périnée terminée :
Exception faite de celles qui pratiquent la gym, les pilates ou encore le yoga depuis des années et qui connaissent les bonnes positions à adopter pour chaque type d’exercice, et qui y vont progressivement. Pour les séances de gym, pilates ou Yoga il vaudra mieux attendre d’avoir fini la rééducation de ta sangle abdominale avant de s’y mettre.
Si tu n’as jamais fréquenté les salles de gym, les séances chez le kiné sont un bon moyen d’apprendre les exercices dans les règles de l’art pour un travail efficace et sans danger.
Une fois la rééducation du périnée terminée tu pourras continuer à pratiquer les exercices à la maison toute seule comme une grande.
De mon coté, je t’en ai déjà parlé, j’aime beaucoup l’approche proposée par Séverine Jacinto. Elle est formée et spécialisée dans les méthodes Posturales: Pilates et APoR De Gasquet notamment et propose plein de contenus gratuit en ligne.
Pour les mamans, les vidéos de Séverine sont une vraie mine d’or, pleines de bons conseils et pas trop longues ! Ça peut vraiment t’être utile et facile à regarder ou à faire, et ça, même dans un emploi du temps bien rempli.
http://maman-rayonne.com/on-parle-de-rythme-et-de-perinee/
Retrouve tout de suite la vidéo sur le périnée et celle pour perdre du ventre après bébé ici !
Ensuite, il existe de nombreux exercices plus ou moins élaborés et parfois méconnus que j’ai envie de te faire (re) découvrir. Je les évoquerai donc dans une suite de prochains articles à venir. Si tu ne veux pas louper les prochains articles, pense à t’abonner au blog (en haut à droite de la page si tu es sur ordinateur;)
